老年人健體手冊HEALTH HANDBOOK FOR THE ELDERLY

01運動對老年人的好處The benefits of exercise for the elderly

注意日常飲食及均衡營養(yǎng)，適量運動及保持心境開朗，都是

老者養(yǎng)生之道。適量運動的好處包括：

一加強心肺功能預防心臟疾病

二減脂肪降血脂降血壓減中風

三改善血糖水平減少糖尿病風險

四鍛煉肌肉骨骼防止骨質疏松

五強化身體機能減低患癌幾率

六舒緩壓力煩憂保持心靈健康

七鼓勵朋輩交流拓寬社交生活

02老年人做運動時須注意的事項Matters that older people should pay attention to when exercising

進行下列運動前，應事先征詢醫(yī)生的意見：

注意安全，謹記清除運動范圍內的障礙物；

應穿著適合運動的衣服及運動鞋；

必須循序漸進，先由簡單的運動開始；

每次運動前后，必須做足熱身及緩和運動；

保持呼吸順暢，留意身體是否感到不適，例如頭暈、呼吸困難、胸口有壓力等現(xiàn)象。遇到身體不適時，應立即停止運動。

為鼓勵老年人做適量的運動，擁有健康的身體，我們結合老年人的生理特點，介紹三套簡易的老年人健體操一健步舞、椅上操及毛巾操。這三套健體操簡單易行，長期堅持鍛煉能達到強身健體、祛病延年的功效。

03老年健體操Fitness exercises for the elderly

運動程序:

1熱身運動(伸展運動)

2健體運動(伸展運動)

3緩和運動(伸展運動)

熱身運動(伸展運動)

約5-10分鐘:

原地踏步一約1-2分鐘，使身體暖和；

靜態(tài)伸展一每個動作做1-2次，每次維持10-15秒，保持正常呼吸(不可閉氣)。

頭垂下，靜止10-15秒，還原。頭轉向左，靜止10-15秒，還原。頭轉向右，靜止10-15秒，還原。

雙肩向上聳，靜止10-15秒。

左手伸直橫放于胸前，用右手輕力將左手壓向身體，靜止10-15秒，還原。轉換右手，重復上述動作。

兩腳張開與肩膀同寬，左手垂下，右手臂盡量向上伸展，同時將腰部向左拉，靜止10-15秒，還原。再以反方向重復動作。

抓椅背，以右腳單腳站立，提起左腳小腿向后彎，靜止10-15秒，還原。轉換右腳，重復上述動作。

作弓箭步，后腿伸直，維持10-15秒，還原。

老年健步舞

熱身運動(伸展運動)約5-10分鐘:

可隨節(jié)奏輕快的音樂踏步，雙手同時配合不同的舞蹈動作搖動；

以下介紹的踏步動作以左右腳各踏1步為1次。

原地踏步4次，然后向前踏步4次；手部動作，雙手推向前。

原地踏步4次，然后向后踏步4次；手部動作，雙手于胸前轉圈。

先以右腳腳跟點前，還原；再以左腳腳跟點前，還原。共4次。

向右踏步4次，再向左踏步4次；手部動作，曲手向兩旁推出。

向前踏步4次，然后向后踏步4次；手部動作，雙手由肩向。

向右踏步4次，然后向左踏步4次；手部動作，雙手于旁提升至肩膀水平。

老年椅上操(坐在椅上進行)

坐在椅上，提右腳4次，然后提左腳4次。

先提右腳，然后提左腳，共8次。

重復(2)的動作，配合雙手向上推，共8次。

重復(2)的動作，提腿稍高，雙手在腿下拍掌，共8次。

先提右腿，然后左腿；于此同時，雙手在右方及左方拍掌，共8次。

老年毛巾操

右手持毛巾快速轉圈，換左手再做；每邊做8-12次，保持手臂伸直。

雙手拉緊毛巾向前推，做8-12次。

雙手拉緊毛巾向前推，雙腿前弓后箭，還原；換腿再做，每邊做8-12次。

右手持毛巾，做屈臂動作，轉換左手再做；每邊做8-12次。

雙手持毛巾放于腹前，提起右腿，觸及毛巾，還原；轉腿再做，每邊做8-12次。

兩人面對面，把卷起的毛巾輪流拋給對方，做8-12次。初期練習，兩人無需相距太遠。

緩和運動(伸展運動)

約5-10分鐘：重復熱身運動(伸展動作)介紹的內容。